Im Laufen sehe ich den perfekten Sport als Ausgleich zu meinem sitzenden Arbeitsleben, und um abzunehmen. Was ist mit dir?

Da ist ja leider erstmal ein Problem – du hast keine Kondition und Sport hast du in den letzten Jahren eher am TV verfolgt. Du hast entsprechend keine Ahnung, wie du am besten anfängst, um nicht erneut nach wenigen Versuchen wieder frustriert auf der Couch zu landen. Ich kenne das Problem. Immer mal wieder habe ich mit dem Laufen begonnen und nach wenigen Monaten aufgegeben. Die Motivation sank alsbald und damit war das Vorhaben – endlich mehr Sport machen – schon nach kurzer Zeit Geschichte. Das muss aber nicht sein – ich habe einen Weg gefunden und du wirst ihn auch bekommen.

Was brauchst du eigentlich zum Laufen?

Bevor du loslegst, musst du dich natürlich vorbereiten. Das ist auch bei einer so einfachen Sache wie dem Laufen notwendig. Das Wichtigste an deiner Vorbereitung wird dich überraschen. Nicht die Laufschuhe stehen an erster Stelle, sondern ein Ziel. Hierzu hat Jeannette im letzten Beitrag zur Motivation bereits etwas geschrieben. Was willst du mit dem Laufen ganz konkret schaffen? 5 Kilometer durchlaufen zu können, ist dabei am Anfang der Klassiker. Es ist auch für absolute Einsteiger in 8 – 12 Wochen realistisch erreichbar und damit nahezu unabhängig von der Voraussetzung nicht zu schwer, aber auch nicht zu leicht erreichbar. Hier kannst du als MEV-Mitarbeiter:in dir zum Beispiel als Ziel setzen, am 22.06.2022 mit uns am Firmenlauf Mannheim teilzunehmen, melde dich gerne noch bei mir an😊.

Alles was du für dieses Ziel brauchst, ist Selbstdisziplin und -organisation für regelmäßig Training und eine entsprechende körperliche Gesundheit. Hast du Erkrankungen am Herz-Kreislaufsystem oder an deinen Gelenken, so solltest du im Vorfeld einen Arzt aufsuchen. Neben einem Ziel brauchst du dann natürlich noch die richtigen Laufschuhe. Mag die erste Einheit noch mit deinen alten Turnschuhen gehen, so solltest du bald zu guten Schuhen greifen. Tu dir den Gefallen und lass dich im Fachhandel beraten. Mit einer Laufstilanalyse wirst du den richtigen Schuh und damit mehr Spaß finden.

In Sachen Klamotten gilt das Zwiebelprinzip. Dabei müssen es nicht die High-Tech-Klamotten sein. Günstige Sportklamotten aus Funktionsfasern reichen am Anfang völlig aus. Du bist ideal angezogen, wenn du beim Start leicht frierst. Ein kleiner Tipp: Zwei Stunden vor deinem Training solltest du auf große Mahlzeiten verzichten. Trinken musst du unterwegs nichts. Wenn du noch direkt vor und nach dem Training ein Glas Wasser trinkst, wirst du definitiv nichts brauchen. Wenn es irgendwann auf weitere Strecken geht, muss man dann schon schauen.

Deine ersten Schritte

Zum Einstieg solltest du noch Joggen und Gehen im Wechsel. Eine Gehpause hilft dir, länger durchzuhalten. Es ist also keinesfalls Ziel, so lange wie möglich zu rennen, bis du nicht mehr kannst. Das lässt den „Spaß“ gar nicht erst aufkommen. Erst wenn du durch Joggen und Gehen im Wechsel so 3 Kilometer am Stück schaffst, solltest du auf Dauerläufe umstellen. Das gilt insbesondere, wenn du ein paar Kilo zu viel auf den Rippen mit dir herumträgst, so wie ich😉.

Ein Trainingsplan ist nicht zwingend notwendig, kann aber als Orientierung helfen. Jede Woche dreimal Laufen wäre zum Einstieg optimal. Zweimal ist aber auch in Ordnung. Alles darüber oder darunter würde ich Einsteigern nicht empfehlen.

Beginne zum Beispiel mit 20 Minuten jeweils eine Minute laufen und eine Minute gehen im Wechsel. Reicht die Minute Pause nicht, um deinen Puls wieder auf ein erträgliches Niveau zu bringen, solltest du deutlich langsamer laufen und notfalls auch länger Gehpause machen. Am Anfang sollten die Joggingabschnitte nur unwesentlich schneller als die Gehpause sein. Je langsamer du läufst, desto schneller wirst du dich steigern.

Pulsmesser und sonstiger technischer Schnickschnack sind am Anfang eigentlich überflüssig. Ich wollte meine Trainings allerdings von Anfang an tracken und bin daher direkt mit einer Laufuhr gestartet. Ich möchte einfach sehen, wann, wie und wo lang ich gelaufen bin, das motiviert mich zusätzlich.

Entwickle Spaß am Laufen

Laufen ist Erholung und Frischluft für Körper und Geist und nicht Pflicht und Selbstkasteiung. Natürlich ist es am Anfang anstrengend und gar nicht so spaßig, wie immer alle sagen. Doch bereits bei deinen ersten Einheiten wirst du das wohlige Gefühl der Befriedigung nach deinem Lauf spüren. Du hast etwas für dich getan und je öfter du laufen gehst, desto besser wirst du dich allgemein fühlen. Erstmal ist es die größte Überwindung sich anzuziehen und loszulaufen. Wenn du es aber geschafft hast, wirst du dich toll fühlen, es wieder geschafft zu haben!

Zeiten, Geschwindigkeit und Länge sind besonders zum Einstieg Schall und Rauch. Beachte sie gar nicht. Es zähl einzig der Vergleich mit dir selbst und nicht der mit anderen. Egal wie langsam du läufst, wenn du dranbleibst, wirst du automatisch schneller und läufst weiter. Du kannst es gar nicht vermeiden. Die optimale Laufgeschwindigkeit für Jogger ist die, bei der man sich noch nebenbei unterhalten kann. Das mag für dich am Anfang unmöglich erscheinen, ist es aber schon nach wenigen Wochen, wenn deine Kondition sich steigert.

Ein paar Stolpersteine gibt es auch bei einer so einfachen Sache wie dem Laufen. Eine Laufgruppe kann unheimlich motivieren, aber zum Start würde ich es dir nicht empfehlen. Die Gefahr, viel zu schnell zu laufen, ist einfach zu groß. Ein einzelner Laufpartner auf deinem Trainingsstand ist da schon besser oder du läufst erstmal alleine.

Dein Körper zeigt dir die Grenzen auf – er geht ja schließlich aus seiner Komfortzone. Verschiebe sie, aber ignoriere sie nicht. Letzteres führt garantiert ziemlich bald von den ersten üblichen Wehwehchen zu den ersten ernsthafteren Verletzungen. Du kannst Schmerzen nicht weglaufen und nein, sie gehören auch nicht zwangsweise zum Lauftraining. Klar zwickt es anfangs hier und da, gehe der Ursache nach. Meistens liegt es and er fehlenden Muskulatur. Baue neben dem Laufen also bitte auch ein paar Stabilitätsübungen ein, vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur sollte ausreichend gestärkt werden.

Doch nicht nur der körperliche Druck kann deinen Einstieg vermiesen, auch mentaler Druck ist anfangs unangebracht. Nichts gegen einen gesunden Ehrgeiz, aber wenn das Laufen zum Krampf wird, wirst du nicht dauerhaft dranbleiben. Und so wirst du immer wieder an dieser Stelle stehen und wieder von vorne anfangen.

Also schließe dich uns an und geh laufen😊!

Claudia